윗몸일으키기 300개 올려버리기 (상) 上편

■ 윗몸일으키기 300개 올리기(상)
(상, 하편으로 구분되어 있습니다)

팔굽혀펴기, 턱걸이에 이은 윗몸일으키기(싯업) 300개 올리기 프로그램입니다.
앞서 턱걸이와 마찬가지로 2단계로 이뤄져 있습니다.
이번엔 다른 프로그램과 달리 생소한 이름의 운동이 많습니다.
일단 모를 것 같은 운동만 설명했는데, 댓글을 봐서 다음 편에서 모자란 부분을 보충하도록 하겠습니다.

1) 위의 3가지 기준 모두를 만족 시켜야 그 단계 프로그램을 사용할 수 있음.

2) 1단계는 4주로 구성 되어 있고 2단계는 7주로 구성 되어 있음(준비 단계도 4주)

3) 레그 리프트는 누워서 자유형처럼 다리를 교차시키는 ‘플러터 킥’ 운동과 모양은 같으나, 시작 자세와 각 다리를 올린 후에는 정지한 후 3초 동안 수축시켜 줘야 함. 즉 첫 시작자세에서 두 다리를 바닥에서 띄우고 3초 수축, 그리고 오른 다리를 올리고 3초 수축, 다시 왼 다리를 올리고 3초 수축. 다리 하나당 1회로 계산.

1. 윗몸일으키기(싯업) 300개 올리기 1단계 프로그램

1) 각 세트가 끝날 때까지 4개 운동은 휴식 없이 연속적으로 반복함.

2) 다음 세트로 넘어갈 때만 30초 휴식 함.

3) 힙 레이즈는 싯업 시작자세서 팔을 엉덩이 옆에 두고 힙만 위로 높이 올림. 브릿지 자세라고도 함.

4) 버드 도그는 요가의 고양이 자세에서 팔 다리를 앞 뒤로 뻗는 자세. 오른다리를 뻗을 땐 왼팔을, 왼다리를 뻗을 땐 오른팔을 같이 뻗음.

5) 롤링 플랜크는 플랜크 자세를 주어진 시간만큼 먼저 하고 그 다음 한쪽 사이드 플랜크를 시간만큼 하고, 다시 플랜크 자세로 돌아와서 시간만큼 하고 마지막으로 나머지 한쪽 사이드 플랜크를 주어진 시간만큼 하는 것.

6) 스위스볼 리버스 롤러는 다리를 스위스볼에 올려 팔굽혀펴기 자세에서, 다리를 이용해 스위스볼을 몸 쪽으로 당기고 다시 다리를 뻗어 스위스볼을 멀어지게 하는 운동임.

7) 마칭 트위스트는 서서 다리를 올리며 팔과 교차시키는 동작(아래 사진2 참조)

8) 윈드쉴드 와이프는 누워서 다리를 구부린 상태에서 옆으로 왔다 갔다 하는 동작(아래 사진3 참조)

9) 메이슨 트위스트는 메디슨볼을 잡고 다리를 올려 복근을 수축한 상태에서 메디슨볼을 옆으로 왔다 갔다 움직이는 것(아래 사진5 참조)

10) 밴드 트위스트 아래 사진4 참조

11) 인 앤 아웃 아래 사진6 참조

12) 스위스볼 익스텐션 아래 사진1 참조


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출처 : www.speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=2&categoryid=4&articleid=55816

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