약물 없이 근육 만들기 프로그램 1탄 - by 스피드앤 파워

마크 훈련은, 대부분 사람들이 체육관에서 하는 프로그램과 같았다.
부위당 15-20세트 그리고 일주일에 6일.

그의 멘토는 45세의 체육관 주인이었는데, 스테로이드 사용 경력만 20년 이상이었다.(나는 이 주인에게 약물을 파는 사람을 알고 있다.)

마크는 매스를 키우려고 했지만, 이 주인은 심한 저지방, 저칼로리 다이어트(2000칼로리 미만)를 제시했고, 거기다 아주 비싸고 스페셜한 아미노 보충제와 파우더 그리고 알약을 권했다.

마크는 “타는 느낌”과 “펌핑” 에 대해서만 훈련 받았다.

나쁜 학생은 드물고 나쁜 선생님만 있다는 말이 있다.

이것은 마크에게 일어났던 일을 제대로 설명한 말이다.

그리고 이 같은 일은, 목표를 위한 수없이 땀 흘릴 각오가 되어있음에도, 잘못된 길로 가고 있는 수 천명의 사람들에게도 일어나고 있는 일이라고 나는 확신한다.

고등학교 3학년인 마크는 6’4” 키에 몸무게가 140파운드가 나간다.

1주일 6일이라는 쓰레기 훈련을 하던 처음 몇 년 동안, 그는 어느 정도의 몸무게는 얻었지만, 상습적인 허리 통증에 시달렸다. 그의 허리 근육은 아주 약했고, 그가 체육관에서 받은 지도는, 잘못된 자세는 물론 잘못된 운동선택으로 형편 없었다.

그러다 어느 날 마크는 스푼을 줍다가 허리를 크게 부상당했다.

마크는 내가 쇼핑을 하던 음식 파는 곳의 매니저였고, 수년이 지난 후 우린 가까워 졌다.

내가 그때 5’10”키에 250파운드의 몸무게를 가졌기 때문에, 마크는 내가 웨이트 훈련을 한다는 것을 알아차리고, 나에게 훈련과 다이어트에 대해 묻기 시작했다.

제대로 된 훈련을 모르는 여타 사람들처럼 마크는 내가 단지 일주일에 2-3일만 훈련 하고, 하루 4,000-5,000칼로리를 먹고도 지방질이 많지 않고, 또 멀티 비타민과 멀티 미네랄 말고는 보충제를 전혀 섭취하고 있지 않다는 사실에 아주 놀랐다.

나는 어떤 사람에게 충고를 주기 전에, 내가 말한 것을 진지하게 받아들이고 그대로 행할 건지에 대해 확인을 받지 않으면 말해 주지 않는다.

나는 자유시간이 거의 없기 때문에(나는 일주일에 80시간을 일한다.) 내가 말해주는 것을 그들이 행할지에 대한 확인작업이 먼저 필요하다.

마크의 계속되는 관심과 그 동안 나에게 보여준 행동으로 인해 그는 내 충고를 진심으로 받아 드릴 자세가 되었다고 느꼈다.



1.우리의 공식 첫만남

나는 마크의 첫 번째 프로그램을 짰다. 그리고 시간이 많지 않았기 때문에, 바벨 대용으로 내가 쓰고 있는 스틱만 가지고, 마크를 체육관에서 보지 않고 농촌의 외딴 길에서 봤다.

이것으로 마크가 얼마나 커지고 싶었는지 당신들은 이해할 것이다.

그는 내가 하는 말에 하나 하나 집중하고 있었다.

우리는 길 옆에서 스콰트와 데드리프트를 연습했다. 나는 마크의 프로그램에 대해서 설명했고, 그가 제대로 된 스콰트와 데드리프트를 할 수 있게 도왔다.

이렇게 하는 것이 사람들을 가르치는 최상의 방법은 아니지만, 마크는 아주 모티베이트 되어 있었기 때문에 가능했다.



2. 마크의 첫번째 프로그램

월요일

1.무게 크런치 1세트 * 15회
2.스콰트 1세트 * 20회
3.벤치프레스 2세트 * 8-12회
4.풀다운 2세트 * 8-12회

목요일

1.사이드밴드 1세트 * 15회
2.스모 데드리프트 1세트 * 15회
3.밀리터리 프레스 2세트 * 8-12회
4.바벨 컬 2세트 * 8-12회

그는 85파운드로 15회를 데드리프트 하는 것으로 시작해서, 매주 5파운드씩 무게를 증가 시켜 나갔다.

 

스콰트는 115파운드로 시작해서 매주 5파운드씩 증가 시켰다.

그리고 크런치와 사이드 밴드는 매주 2파운드씩 증가 시켰다.

다른 운동은 8-12회로 2세트를 실패지점까지 했다. 즉 그는 첫 번째 세트에서 단지 8회만 할 수 있는 무게를 골랐다. 그러고는 나중에 12회를 할 때까지 그 무게를 고수했다.

세트 사이에 그는 3-4분 정도 쉬었다. 그리고 그는 두 번째 세트에서 적어도 첫 번째의 50%이상의 횟수를 했다.
그리고 그 다음 주에는 약 5%정도 무게를 올리고 회수를 8-9회까지 내려 왔다.
나는 마크가 처음 제대로 된 프로그램을 하고 난 뒤 나에게 말한 것을 기억한다.
그는 프로그램이 너무 짧아서 사실 큰 기대를 하지 않았다고 했다.

그는 체육관에서 2시간 이상으로 운동하는 것에 익숙해 있었다. 그러나 아주 빡세게 하는 데는 익숙하지 않았다.
첫 번째 워크아웃을 하던 그날 밤, 그는 원래 시내로 나갈 계획을 가지고 있었었다.
그러나 그 계획은 곧 취소되었다.
너무 피곤했기 때문이다.

당신이 빡세게 운동하기 위해 꼭 실패지점까지 갈 필요는 없다. 그러나 나는 마크에게 그것을 시켰는데, 다만 그에게 힘든 훈련을 알려주고 싶었기 때문이다.

그가 힘들게 훈련하는 걸 확인하는 가장 쉬운 방법은 바를 움직이지 않을 때까지 그를 풀 또는 푸쉬 시키는 것이다.

그러나 나는 스콰트와 데드리프트는 실패지점까지 시키지 않았다.

왜냐면 그는 잘못된 자세와 훈련으로 부상을 당한 적이 있었고, 이 두 가지 운동에 대한 경험도 부족했으며, 내가 바로 옆에서 지켜 보지 않고, 가끔만 밖에서 만나서 코칭 했기 때문이다.

대신 정확한 자세를 잡는데 최대한 신경 쓰면서 무게를 올려 나가게 했다.

3.영양학

그가 매니저로 있던 식료품 가게를 쇼핑할 때 나는 마크에게 영양학에 대한 충고를 줬다.
나는 그에게 대부분의 보충제는 다 낭비라고 말했다.
나는 그에게 멀티 비타민과 멀티 미네랄을 아침에 섭취하고 하루에 일반식을 5-6번 먹도록 했다.
정크푸드는 최소한 시키고, 우유를 마시게 했다. 그는 매일 하루에 1갤런까지 마시다가, 결국엔 2갤런까지 올렸다.
그로부터 9개월. 마크는 스스로를 증명해냈다.

우리가 그의 가게에서 만나면, 나는 그에게 어떻게 되어가느냐고 물었고, 그는 “아주 좋다” 라고 말했다. 나는 그가 점점 커 가고 있다는 것을 알아 챘다.

마크는 30파운드 몸무게를 얻었다. 그는 230파운드로 데드리프트를 15회 했으며, 스콰트를 225파운드로 20회를 했다.

그는 이것을 내가 항상 지켜 보는 것 없이 이루어 냈다.
훈련 파트너도 없었다.
그는 가끔씩 나에게 진행 사항만 체크 받았다.

그리고 그 무렵 나는 체육관을 오픈했고, 정식적으로 나의 관찰 아래에서 훈련하기 시작했다.
내 체육관에서 그의 워크아웃을 처음으로 살펴 볼 때 아주 놀라웠다.

그의 초창기 성장은, 좋은 프로그램과 더불어 이전 수준 보다 더 나아지려는 지속적인 노력 때문이라는 것을 알아챘다.

그러나 문제는 그의 자세였다.

나와 계속적인 운동을 하지 않았기에 자세는 많이 나빠져 있었다.
마크는 과거 보다 더 열심히 훈련 했음에도 불구하고, 그가 가지고 있는 능력을 완전히 발휘하고 있지는 못했다.

 

4. 후퇴

그는 과거보다 더 열심히 훈련 하기는 했으나, 그가 좀 더 잘 할 수 있다는 것을 나는 알았다.
마크는 그 다음 세트를 위해 몸을 일으키기는 했으나, 곧잘 테크닉을 잊어 버리고 자세도 불량해 졌다.
집중 하는 것은 배울 수 있는 행동이다.
그것을 발달시키는 데에는, 시간과 지속적인 연습을 필요로 한다.

마크는 가능한 빨리 바에 무게를 쌓으려고 노력했다.
이것은 부분적으로, 말리지 못한 나의 실수이기도 하다.
그리고 그는 대가를 치뤘다.
1995년 봄 마크는 스콰트를 하다가 허리 쪽 근육에 부상을 입었다.

그는 웨이트가 너무 무거운 줄 알았으나, 그는 아주 공격적인 마인드로 그것을 성공할 거라 생각했다.
세트의 중간쯤에 그의 자세는 흐트러지기 시작하고, 평평한 등이 굽어지고, 그로부터 3일 동안 걸을 수도 없었다.
이 사건 이후 얼마 안 있어 마크는 내장 쪽에도 문제가 발생했으며, 정상적으로 먹을 수도 없었다.
그는 거의 20파운드 이상의 몸무게를 잃었다.
이 동안 마크는 내 동생 잭이 워크아웃 하는 것을 몇 번 지켜 봤다.
12년 동안 내가 가르쳐 온 잭은 무시 무시한 강도로 훈련 했으며, 생산적인 세트를 하는 동안 엄청난 육체적 스트레스(좋은 고통)를 견뎌 냈다.
이것은 본 마크는 그가, 잭 만큼 빡세게 훈련 하는걸 배울 수 있을 지 의문스럽게 했다.

이 사실은 , 그가 20파운드 빠진 것, 내장 문제로 잘 먹지 못하는 것, 그리고 허리 부상으로 훈련 못하는 모든 것과 결합되어서 결국 그 자신을 비하하기에 이르렀다.



5.다시 돌아 오다.

마크와 나는 훈련에 대해서 많은 것을 말했다.
나는 그에게 잭이 하듯이 스스로를 빡세게 몰아 부칠 수 있는 의지를 가졌다고 주입시켰다.
물론 많은 시간과 연습과 하드 워크가 따를 것이다.
그는 내가 말한 현명한 훈련의 몇 가지 규칙을 어기는걸 인정함으로 인해, 부상당했고 자신감도 잃었다.

첫째 그는 몸이 적응하지 못할 정도로 무게를 너무 빨리 올렸다. 그래서 그가 아무리 열심히 노력하더라도 실패 할 수 밖에 없었다. (육제적으로도, 그리고 더 중요하게 정신적으로도)

둘째, 그는 집중력 있는 행동을 배우기 까지 충분한 훈련을 하지 못했다.

해결책은 간단했다. 우리는 한발 물러나, 그가 다룰 수 있는 무게부터 다시 시작했다.
그리고 집중력을 높이기 위한 집중적인 루틴들을 접목했다.
우리는 무게를 정기적을 올려 나갔다.
마크의 새로운 프로그램은 내가 그에게 처음 준 것과 거의 같았다.
달라진 점은 스콰트 이후 스티프 레그 데드리프트가 덧붙여 졌고, 밀리터리프레스 다음에 쉬러그를 덧붙이고, 그리고 여러 가지 그립 훈련을 더했다.

마크는 타이트한 아킬레스건을 가지고 있었기 때문에, 처음에 종아리 훈련을 할 수 없었다.
그가 훈련 후 어느 정도 유연성을 가지고 난 이 후부터 종아리 훈련을 첨가 했다.
그 프로그램에 특별한 ‘마술’ 은 없었다.
마술이라고 부를 수 있는 것은 매 워크아웃 마다, 한 세트 한 회를 각각 “살아 있도록” 노력하는 것이었다.

마크는 평행 이하로 스콰트를 하려고 하는데 굳은 의지를 가지고 있었다.
그는 풀스콰트를 하면서 허리가 굽어지지 않게 조심했다.
나는 그에게 풀스콰트가 몸에 배이게끔 가르쳤으며, 진정한 “노력”에만 집중하게끔 했다.
6’4”의 키의 마크가 풀스콰트 하는 것은 아주 긴 가동범위다.
그러나 그는 그것을 하기로 결정했으며, 그의 생체역학은 그것을 다룰 수 있게 됐다.
나는 보다 완전한 가동범위를 통해 그의 허리 근육에 자극을 주고 싶었기 때문에 스티프레그 데드리프트를 포함시켰다.

이것은 스모 데드리프트에도 상당한 도움이 됐다.
그가 스모 데드리프트를 할 때 허리가 편해 진 것이 스티프 레그 데드리프트 때문이라고 했다.
마크의 훈련은 이제 또 다른 보너스를 얻었다.
그가 잭과 같이 훈련하기 시작했다.
내가 프로 코치로서 볼 때, 잭은 그가 하는 모든 것에 진정한 집중을 이끌어 내는 것을 잘 배워 왔다고 확신한다.
그는 매회에서 정신적인 준비를 해내는데 상위 레벨에 도달했다.

이것은 전염성이 있었으며, 마크는 이것을 “병” 이라고 불렀다.
그 이후 5달 후에 마크는 그의 파워를 최대한 이끌어 내는 법을 배웠다.
바에 무게는 계속 올라가고 그의 몸의 근육도 계속 커져 나갔다.
여기서 중요한 포인트가 있다.
대부분의 초보자와 중급자 훈련자들은 계속 해서 더 나은 루틴을 찾아 헤맨다.

특히 그들의 결과가 계속 느려질 때는 더더욱 그렇다.

그러나 그들은 내면을 찾아 들어가 더 많은 노력을 사용해서 더 빡세게 해야 만 한다.
당신이 보듯이 마크의 첫 프로그램에 비해 크나큰 차이는 없다.
그러나 마크는 더 열심히 했다.

전과 같은 노력으로 새로운 루틴에 갈아 타는 것은 쉽다. 그러나 열심히 하고 보다 매회 추가적인 횟수 혹은 추가적인 웨이트를 통해 보다 많은 노력을 쏟아 부어야만 결과를 얻을 수 있다.

6.현재와 미래

마크는 지금 몸무게가 250파운드다. 그는 풀스콰트로 350파운드 이상을 한다. 벨트 이외는 아무런 보조 기구도 하지 않는다.
그는 300파운드 이상의 벤치프레스를 할 수 있고 250파운드 이상 랫 풀다운을 하며, 130파운드로 5회 컬을 할 수 있다. 이 수치가 세계적이지는 않다. 그러나 단 2년도 되지 않아서 마크가 6’4”에 풀스콰트로 400파운드 가까이 하고, 아주 긴 팔을 가지고서도 300파운드 이상 벤치프레스를 하는 것은 아주 인상적이다.

그는 그의 불리함을 핑계로 대지도 않았고, 그가 할 수 있는 한 최선을 다했다.
지금 그가 훈련하는 것을 보면 아주 대단하다.
그는 굉장한 강도로 훈련 한다.
그는 한 회 한 회 정신적 육체적 에너지를 집중하는 것을 배웠다.
그의 현재 루틴도 일주일에 2일이다.
최근에는 랙에서 하는 부분 반복 벤치프레스와 보다 많은 그립 훈련만 더했다. 만약 지금까지의 당신의 훈련이 결과를 가져 오지 않는다면, 좀더 훈련량을 줄이려고 노력해라. 그리고 그 대신에 좀더 집중하고 노력을 쏟아 붓도록 해야 한다.

 

 

출처:

www.speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=2&categoryid=3&articleid=27758