집에서 턱걸이 2배로 올리기 (5개 이하 초심자편)

턱걸이 개수 2배로 올리기

남자라면 누구나 한번쯤 잘하고 싶어하는 운동중 하나
턱걸이...

턱걸이는 저도 가장 좋아하는 운동중에 하나입니다.
가장 많이 했을때 기억은 군시절 상병때 30개했던 기억이 납니다.
(당시 신체 스펙 175cm/75~77kg)

당시 다양한 칼럼이나, 기사, 커뮤니티 등을 보며 턱걸이 개수 늘리는 방법에 대해서
고민을 했고, 실제 적용해서 가장 효과가 좋았던 방법을 공유합니다.

멋진 등근육은 남자를 더욱 멋지게 만들어준다.
소위 빵이좋은 가슴은 등근육이 필수이다.

"가장 효과가 좋았던 루틴"중 하나는 SAP GYM사이트 (스피드앤 파워 사이트)
에서 활동당시 맛스타드림님이 올려주신 훈련루틴을 참고하였다.

해당 루틴은 2주만에 턱걸이 2배 올리기 이지만
일반인은.. 아니 나는 일반인 보다 못해.. 라는 사람은 4주(한달)로 목표를 잡아보자!

우선 초심자 답게 5개 이하를 하는 사람들은 효과가 정말 좋다.

훈련 루틴은 아래와 같다.
("맛스타 드림"님에 루틴을 참고하였고, 5개 이하를 했을때 경험을 토대로한다)

☆단, 반드시 집에 턱걸이봉 이 있어야 한다.☆

▣첫째 날

10set를 반복하며 1~4번까지의 동작을 연속실시한것을 1set로 간주한다

1. 턱걸이 최대갯수 (1개도 못하면 최대한 네거티브로 매달려주어라, 네거티브는 턱을 올린상태에서 버티는것)
2. 팔굽혀 펴기 10회
3. 딥스 5회
4. 윗몸일으키기 20회

딥스를 제외한 운동은 피라미드 방식으로 실시한다.
(피라미드란 1개에서 시작해 목표지점을 찍고, 다시 1개까지 내려오는 방식이다)

▷ 턱걸이 1회 - 2회 - 3회 - 4회 - 3회 - 2회 - 1회 (1개도 못할경우 메달리는 시간을 점차 늘려라)
▷ 팔굽혀 펴기 3회 ~ 10회 ~ 3회
▷ 윗몸일으키기 5회 ~ 20회 ~ 5회

▣둘째 날

턱걸이를 1회도 못할경우 메달리기 15회 실시, 1회 이상 하는 경우 20회 실시
(못하겠으면 점프해서 턱을걸고 천천히 내려오는것도 좋다-네거티브)

루틴을 설명하면

1. 달리기나, 체중을 조절할수 있는 운동을 해주면 실제로 좋다.
턱걸이는 초심자에 경우 몸무게와 갯수가 상당히 비례한다.

2. 첫째 날 둘째날을 번갈아 가며 실시하고 10일간 쉬지않고 실시한다.
운동강도가 실제로 높지 않기때문에 가능하고, 무리가 된다면 조절해야한다
(목표 2주를 4주로 늘린것은 무리가 되면 조절 해야하기때문)

3. 10일 동안 운동후, 약 3일을 푹 쉰다. 이때 약 2배정도의 운동 성과가 나올것이다.
단백질 보충제, 비타민, 충분한 숙면은 필수이다.

해당 루틴은 실제 10회 이하에 "초심자"에게 적용하는 루틴이라고 한다.
나또한 이 루틴으로 10개까지 금세 도달했고,
실제 30개를 가까지 하기까지 계속 해당 루틴을 이용했다.

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루틴이 조금 복잡하다면 턱걸이는 기본, 팔굽혀 펴기 정도만 넣어도 괜찮다.
예시) 턱걸이 5개, 팔굽혀펴기 10개 를 1세트
또는
팔굽혀펴기 5개, 버피 10개를 1세트로

나중에 하다보면 본인에게 맞는 방식으로 조금 변형하여 하게된다.


다음에는 팔굽혀펴기 100회 빨리하기, 딥스 50개 빨리하기
등을 공유해보겠습니다.


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