상위 1% 턱걸이 초보자가 10개까지 빠르게 가는 정석! 턱걸이 잘하는 꿀팁 5가지 방법

대한민국 1%정도가 아마 턱걸이 10개를 한번에 할수 있지 않을가 합니다.

남자들이라면 무거운 바벨과 벤치프레스를 하는것보다 맨몸으로 푸쉬업을 하고, 턱걸이(친업)을 하는것이 더 멋있게 보이는 경우가 있습니다. 관리가 잘된 사람처럼 보이기도 하죠.

턱걸이는 왜 남자들의 로망인 운동이 되었을가요?
턱걸이는 잘하는 사람은 멋진 역삼각형 등과 넓은 어께를 가졌다 할 수있습니다. 

결국 턱걸이를 잘하면 곧 멋진 몸을 가지게 된다는 것이죠.

다음은 상위 1% 턱걸이 10개까지 가는 방법을 알아봅시다.
피라미드 턱걸이도 좋지만 1개도 겨우하는 초보자의 입장에서 적어봅니다.

 

다음은 초보자가 10개의 턱걸이를 할 수 있는 "5가지" 방법입니다

1. 보조기구, 지원 사용: 턱걸이를 할 때 체중을 지탱할 수 있도록 저항 밴드와 같은 보조 기구를 사용하세요. 턱걸이는 오롯이 자신의 몸무게를 팔과 등으로 당겨올리는 것입니다. 밴드와 같은 지원기구를 사용하는 것은 몸무게를 줄임으로서 턱걸이를 보다 쉽게 할 수 있도록 만들어 주며, 턱걸이 1개를 온전하게 함으로써 필요한 근육에 발달을 가져오게됩니다. 

 

언버티드 로우 설명

보조기구를 사용하기 어렵다면 언버티드로우 형태로 발을 붙인 상태에서 턱걸이를 시도하는것도 좋습니다.

2. 자세에 집중하라: 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 허리 근육을 사용하여 자신을 끌어올림으로써 자세가 올바른지 확인하라. 턱걸이는 절대로 팔로하는 운동이 아닙니다. 어느정도 이두근에 힘이 필요한것은 사실이지만 팔이 어느정도 접힌 뒤에는 등근육에 초점을 맞추어야 합니다. 등뿐만 아니라 승모근에도 자연스럽게 힘이 들어가게 됩니다.

3. 천천히 시작하기: 턱걸이 몇 개로 시작해서 힘을 기르면서 점차 숫자를 늘립니다.
한번에 많이 하려고 하면 부상에 위험이 따릅니다. 따라서 정확한 자세와 힘이 들어가는 부위를 느끼기 위해서는 천천히 하는 연습이 필요합니다. 절대로 빠르게 한다고해서 갯수가 느는것은 아님을 알아야 합니다. 밴드를 활용해서 1개를 하더라도 천천히 하는것이 중요합니다.

4. 네거티브 훈련 진행: 턱걸이를 할 수 없다면, 바 위로 뛰어올라 천천히 몸을 숙이는 것으로 시작하세요. 이것은 미래의 턱걸이를 위한 힘을 기르는데 도움이 될 것이다. 밴드를 사용한것과 같지만 조금은 다릅니다. 뛰어올라서 최대한 버티는 것이며 사실상 턱걸이힘을 기르는데 가장 효과가 빠르다 할 수 있습니다. 악력기를 기를때도 네거티브(잡고 버티는)훈련을 집중해서 하는 이유도 단기간에 훈련성과를 내기 위함입니다.

턱걸이 네거티브는 단순합니다. 뛰어올라 아주 천천히(혹은 버티고)내려오는 것입니다.

5. 턱걸이외 다른 운동을 합니다: 턱걸이에는 턱걸이가 가장 효과가 좋겠지만, 다른 근육을 발달시켜줄 팔굽혀펴기, 줄넘기 같은 운동으로 등, 팔, 코어를 강화하면 상위 1% 턱걸이를 하는데 시너지를 낼 수 있습니다. 턱걸이와 같은 유형의 맨몸운동(몸무게를 활용하는)은 온몸의 전신발달이 가능합니다. 상체 발달을 주로하는 턱걸이에 추가 보충을 위해 싯업, 맨몸스쿼트 등을 해주는것도 아주 좋습니다.

 

5가지 훈련을 명심하고, 내가 2~3달 뒤에 턱걸이 10개를 하는 멋진 모습을 늘 그리면서 운동하시기 바랍니다.